Cómo hacer frente a la sobrecarga informativa durante la crisis de COVID-19

Durante la pandemia de COVID-19, resulta comprensible que muchos de nosotros estemos pegados a nuestras pantallas, desplazándonos por lo que puede parecer una serie interminable de noticias, actualizaciones y titulares relativos a la actual crisis. Las redes sociales son ahora una ventana a los acontecimientos actuales en todo el mundo, y cuando la atención de todas las personas está centrada en un tema, es normal que los consumidores puedan llegar a tener una “sobrecarga de información”.

En Amnistía Internacional tenemos amplia experiencia en hacer frente a historias e imágenes traumáticas. Por desgracia, es un elemento inherente al trabajo de exponer los abusos contra los derechos humanos. Sin embargo, presenciar estas historias e imágenes puede causar lo que los especialistas denominan “trauma vicario”, en el que podemos sentir respuestas emocionales personales reales a lo que estamos viendo en nuestras pantallas, aunque no nos haya sucedido directamente a nosotros. Aunque el trauma vicario es el peor escenario, es muy normal que la gente sienta una cierta angustia emocional en estos momentos, y tenemos que ser conscientes de ello y cuidarnos a nosotros y a los demás.

Si te expones a material perturbador, tu cerebro tiene la capacidad de experimentar sentimientos de angustia similares a los que experimentarías si hubieras estado allí. El cerebro humano está diseñado para intentar protegernos de lo que pueda ser una amenaza a nuestra seguridad, y cuando vemos algo impactante, nuestro cerebro decide muy rápidamente si estamos a salvo o si tenemos que reaccionar. En el cuerpo se liberan sustancias químicas como el cortisol para prepararnos para la acción. A veces llamamos a esta respuesta “luchar, huir, o paralizarte”. Cuando experimentamos esta sensación a diario, nos puede provocar pánico, estrés y malestar.

Igual que Amnistía comprende la necesidad de mitigar el impacto de ver material angustioso, todo el mundo necesita cuidar de sí mismo en esta era digital en la que hemos estado expuestos durante largos periodos de tiempo a contenido inquietante o perturbador. Aunque es bueno tener en cuenta que cada persona es diferente, y que a cada una le resultarán útiles diferentes mecanismos de afrontamiento, exponemos aquí unas cuantas sugerencias que pueden ayudar:

Reconocer el problema

Puede resultar fácil rechazar las señales de que la angustia emocional te está afectando, pero si sientes que tu humor y tu conducta están cambiando porque estás consumiendo material que te preocupa, te enfurece o te estresa, date el espacio que necesitas para reconocerlo. Date tiempo para procesar tus experiencias.

Hay muchos recursos online que pueden resultarte útiles. He aquí uno con muchos consejos sobre cómo cuidar de tu bienestar mental cuando estás consumiendo un aluvión de material difícil: https://www.youtube.com/watch?v=6yZrcCFpp2o

Háblalo

Ponte en contacto con personas en las que confíes y cuéntales cómo te sientes. Es probable que muchas personas tengan sentimientos similares, y puede ser de ayuda hablar con algún amigo/a, colega o familiar para compartir tus miedos y preocupaciones.

Toma medidas para cuidar tu sueño 

Este podría ser un momento excelente para poner en práctica esa resolución de no llevarte el teléfono a la cama. Se ha informado que el prescindir del teléfono ayuda a dormir mejor.

Otro buen consejo es intentar asegurarte de que duermes lo suficiente en general. Resulta fácil quedarte en vela hasta tarde viendo tu serie favorita, pero puede ser realmente beneficioso mantener una rutina regular de sueño y dormir ocho horas cada noche.

Tómate un descanso

Todos necesitamos descansar de la pantalla de vez en cuando: es muy importante para nuestro bienestar general. Pero esto no se refiere sólo a descansar de tu buzón de correo, se aplica también a la cantidad de tiempo que pasas en la web leyendo las noticias en general. En lugar de limitarte a leer publicaciones breves en redes sociales y los últimos titulares, podría ser beneficioso dejar un tiempo para leer uno o dos artículos bien investigados cada semana.

También podrías tomarte un tiempo para meditar o practicar otras técnicas de relajación, como las siguientes:

Ejercicios de “arraigo”

El arraigo (también denominado “grounding” o “enraizamiento”) es una técnica que ayuda a que el cuerpo y la mente trabajen juntos en el aquí y ahora, y resulta útil cuando te inunda el agobio.

Puedes empezar probando una combinación de lo siguiente:

• céntrate durante cinco segundos en cinco objetos que veas a tu alrededor;
• céntrate en el contacto de tu cuerpo con la silla y/o el suelo;
• sujeta una bebida fría o caliente con las dos manos y siente plenamente su frío o su calor;
• huele una flor o algún otro objeto;
• échate agua en la cara;
• di en voz alta tu nombre, tu edad, dónde estás ahora y dónde estarás en otro momento del día;
• centra tu atención en los sonidos: primero en los que tienes cerca, y luego en los que están más lejos y los que están fuera de la habitación.

También puedes probar una técnica denominada “cambio atencional”. No es lo mismo que intentar reprimir un pensamiento o una emoción, sino que implica cambiar la atención entre distintas alternativas.

Si quieres probarlo, limítate a pensar en una imagen que te haga sentir seguro/a, conectado/a o protegido/a. Conviértelo en un proceso consciente mientras cambias entre esa imagen y la imagen con la que estás luchando. Habla contigo mientras haces ese cambio. Recuerda: no es un ejercicio para bloquear tu experiencia, sino para ayudarte a ejercer el control sobre ella. 

Respira

Centrarte en tu respiración puede ayudar a calmar y regular tus reacciones corporales y darte una sensación de anclaje. Hay muchas técnicas sencillas de respiración que puedes utilizar para tranquilizarte. Estas son únicamente algunas que puedes probar:

• Respiración 7-11: inhala mientras cuentas hasta siete y exhala mientras cuentas hasta once; repítelo hasta que sientas que recuperas el control.
• Respiración en tres pasos: Prepárate cerrando los ojos o mirando hacia abajo y sintiendo el contacto de tu cuerpo con el suelo y la silla. Nota tus pies y tu espalda y colócate en una postura alerta y digna.
  • Paso 1: identifica cómo te sientes y dale un nombre. Identifica y da nombre a todos los sentimientos que estén presentes. Identifica y reconoce todas las sensaciones de tu cuerpo.
  • Paso 2: centra toda tu atención en tu respiración. Sigue cada respiración según entra en el cuerpo, avanza hacia abajo, hasta el abdomen, y luego sube y sale del cuerpo. Haz esto durante un minuto o dos.
  • Paso 3: amplía tu consciencia a todo tu cuerpo, como si estuvieras respirando por los poros de la piel.

Para salir del espacio de respiración, nota una vez más el contacto de tu cuerpo con la silla y de tus pies con el suelo. Deja que la luz empiece a filtrarse entre los párpados y gradualmente abre los ojos para dejar entrar de nuevo al mundo exterior.

Recuerda que no estás en situación de indefensión 

Una de las cosas más importantes que podemos hacer en estos tiempos inciertos es recordar que, cuando los titulares nos hagan sentir indefensos ante la actual crisis, hay medidas que podemos adoptar para cuidarnos. Si todos y todas nos tomamos un tiempo para hablar con otras personas, darnos un descanso y reconocer cuándo nos inunda el agobio, nis mantendremos más fuertes y más sanos. Es hora de unirnos y garantizar que nuestro bienestar mental se mantiene fuerte durante esta pandemia global.